Остеопороз: профилактика и методы лечения

Пресс-секретарь Управления Роспотребнадзора по КЧР Елена Покровская рассказала, какие продукты являются основными источниками кальция какова связь между белком и здоровьем костей и какое значение имеют микроэлементы для укрепления костей.

– Какое значение имеет правильное питание для профилактики остеопороза?  

– Правильное питание играет ключевую роль в профилактике остеопороза, так как состояние костной ткани напрямую зависит от поступления необходимых питательных веществ. Кальций и витамин D являются основными элементами, способствующими поддержанию костной массы и предотвращению потери минералов. Кальций формирует структуру костей, а витамин D помогает организму усваивать кальций и поддерживать его уровень в крови. Без достаточного получения этих веществ, особенно в период роста и старения, увеличивается риск развития остеопороза.

– Какие продукты являются основными источниками кальция, и сколько его нужно употреблять ежедневно?  

– Основными источниками кальция являются молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), тёмно-зелёные овощи (брокколи, капуста), рыба с съедобными костями (сардины, лосось), бобовые (чечевица, фасоль) и орехи (миндаль). Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых составляет около 1000-1300 мг, в зависимости от возраста и пола. Женщинам после менопаузы, как правило, следует стремиться к более высокому потреблению, чтобы компенсировать потери кальция из-за гормональных изменений.

– Какова роль витамина D в профилактике остеопороза и какие источники этого витамина существуют?  

– Витамин D играет критическую роль в усвоении кальция и фосфора, что необходимо для формирования и поддержания костной массы. Он также способствует улучшению состояния мышц, что снижает риск падений и переломов. Основные источники витамина D включают солнечное светило (прием солнечных лучей способствует его образованию в коже), жирную рыбу (лосось, скумбрия), яйца и обогащенные продукты (молоко, соки, злаки). В некоторых случаях, особенно в зимний период или при ограниченном солнечном светиле, могут быть рекомендованы добавки витамина D.

– Какова связь между белком и здоровьем костей?  

– Белок необходим для формирования и восстановления тканей, включая кости. Исследования показывают, что адекватное потребление белка может помочь улучшить плотность костной ткани и снизить риск переломов. Однако важно соблюдать баланс и сочетать белок с другими питательными веществами, такими как кальций. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется, чтобы около 15-20% общего калорийного потребления приходилось на белок.

– Какие продукты следует ограничивать для снижения риска остеопороза?  

– Некоторые продукты могут негативно сказываться на здоровье костей. Например, избыточное потребление алкоголя может нарушить кальциевый обмен и снизить усвоение витамина D. Кофеин также может вызывать увеличение выведения кальция с мочой; поэтому необходимо ограничить потребление кофе, чая и энергетических напитков. Кроме того, высокое потребление натрия, содержащегося в переработанных продуктах и фаст-фуде, может привести к потере кальция. Поэтому важно следить за своим рационом и вводить в него больше натуральных продуктов.

– Какое значение имеют микроэлементы для укрепления костей?  

– Кроме кальция и витамина D, для здоровья костей важны и другие микроэлементы, такие как магний, фосфор, цинк и витамин K. Магний способствует превращению витамина D в активную форму и участвует в костном обмене. Фосфор, как компонент костной ткани, также важен для поддержания ее структуры. Витамин K играет ключевую роль в регулировании минерализации костей и помогает предотвратить их разрушение. Эти микроэлементы можно получить из разнообразных продуктов, включая злаки, орехи, зелень, авокадо и морепродукты.

– Как регулярная физическая активность способствует профилактике остеопороза?

– Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья костей. Упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки и фитнес, способствуют стимуляции костного ремоделирования, увеличению плотности костей и снижению риска падений. Аэробные упражнения, такие как бег и танцы, также помогают укрепить мышцы и улучшить равновесие, что критически важно для предотвращения травм. Регулярная физическая активность, особенно комбинирующая кардио и силовые тренировки, должна быть частью программы профилактики остеопороза.

–Как возраст и пол влияют на риск остеопороза и правила питания?  

– С возрастом у людей, особенно у женщин после менопаузы, значительно снижается уровень эстрогенов, что приводит к увеличению разрушения костной ткани. Поэтому женщины более подвержены остеопорозу. Учитывая эти изменения, необходимо адаптировать правила питания: увеличить потребление кальция и витамина D, а также обеспечить достаточное потребление белка и микроэлементов. Мужчины тоже подвержены риску, особенно с возрастом, поэтому им тоже следует обращать внимание на достаточное поступление питательных веществ.

– Каково значение пищевых добавок в профилактике остеопороза и когда их следует использовать?  

– Пищевые добавки могут быть полезны в тех случаях, когда получение необходимых питательных веществ из пищи затруднено. Это может касаться людей с ограниченной диетой (например, вегетарианцев или веганов), пожилых людей, у которых снижен аппетит, или тех, кто живет в регионах с низким уровнем солнечного света, что затрудняет синтез витамина D. Важно проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема добавок, чтобы определить необходимость и правильные дозы.

– Как влияет стресс на здоровье костей и что можно сделать для его снижения?  

– Стресс может негативно влиять на здоровье костей, поскольку увеличивает уровень кортизола — гормона, который в избытке может способствовать уменьшению костной массы. Хронический стресс также может приводить к ухудшению пищевых привычек, за счет чего недостаточно потребляются необходимые питательные вещества. Для снижения уровня стресса можно использовать методы релаксации, такие как медитация, йога, физическая активность и полноценный сон. Создание сбалансированного рациона и поддержание физической активности также является важной частью управления стрессом и, соответственно, профилактики остеопороза.